大腦斷崖式衰老的三個(gè)年齡！延緩大腦衰老，這 8 件事要經(jīng)常做

生活中有不少人遇到過(guò)這樣的情況：剛看的東西轉(zhuǎn)眼就忘了，大腦好像突然“卡殼”了一樣。比如，拿著手機(jī)找手機(jī)，想說(shuō)的話到了嘴邊就突然想不起來(lái)了……

雖然隨著年齡越大，好像記性越差，但是大腦衰老并不是勻速發(fā)生的！研究顯示，咱們的大腦最容易在三個(gè)年齡段突然變老！

 大腦發(fā)生斷崖式衰老的三個(gè)年齡 

2024 年 12 月，復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院程煒團(tuán)隊(duì)與復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院郁金泰教授等團(tuán)隊(duì)在《自然·衰老》（Nature Aging）雜志刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人類大腦的衰老與 13 種蛋白質(zhì)密切相關(guān)。在大腦衰老的過(guò)程中，這些蛋白質(zhì)的濃度會(huì)發(fā)生波動(dòng)，特別是在 57 歲、70 歲、78 歲時(shí)達(dá)到峰值。這可能反映了大腦在這 3 個(gè)年齡時(shí)衰老的速度更快，或發(fā)生斷崖式衰老。

郁金泰教授接受采訪時(shí)表示，“這項(xiàng)研究最大的價(jià)值是實(shí)現(xiàn)了通過(guò)血液檢測(cè)闡釋大腦衰老時(shí)鐘。一方面，我們發(fā)現(xiàn)了 13 個(gè)與大腦衰老相關(guān)的生物標(biāo)志物，這些標(biāo)志物可作為癡呆及其他與年齡相關(guān)的大腦疾病的潛在治療靶點(diǎn)；另一方面，我們發(fā)現(xiàn)大腦衰老是復(fù)雜的非線性變化過(guò)程，在特定年齡階段會(huì)出現(xiàn)顯著的‘?dāng)嘌率剿ダ稀F(xiàn)象，其中，57 歲、70 歲、78 歲是大腦功能急劇下降的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。”

郁金泰教授解釋，之所以是這三個(gè)時(shí)間點(diǎn)，主要是因?yàn)檫@些時(shí)間點(diǎn)存在蛋白質(zhì)水平變化高峰。其中：

57 歲大腦的衰老高峰——主要與代謝過(guò)程和精神健康特征有關(guān)；

70 歲大腦的衰老高峰——與腦結(jié)構(gòu)和癡呆及卒中等腦疾病的關(guān)聯(lián)最為顯著；

78 歲大腦的衰老高峰——與炎癥信號(hào)通路有關(guān)。

“了解大腦衰老的時(shí)間點(diǎn)可以幫助我們制訂個(gè)性化的預(yù)防和干預(yù)計(jì)劃?！庇艚鹛┙淌诮ㄗh，57 歲是腦衰老的第一個(gè)顯著節(jié)點(diǎn)，人們應(yīng)在該節(jié)點(diǎn)進(jìn)行定期體檢和認(rèn)知功能評(píng)估，并采取一定的早期預(yù)防措施，如保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)、均衡飲食、優(yōu)質(zhì)睡眠以及良好的壓力管理。而 70 歲可能是腦疾病的高危時(shí)間節(jié)點(diǎn)，人們應(yīng)同時(shí)關(guān)注身體的其他健康問(wèn)題，如血壓、血糖、膽固醇水平等，在確保身體健康的同時(shí)保障大腦健康。

大腦衰老的 5 個(gè)明顯信號(hào) 

雖然大腦衰老早期癥狀并不明顯，但其實(shí)這種衰老也是有跡可循的。如果經(jīng)常出現(xiàn)以下這幾種問(wèn)題，還是要及早就診檢查。

1

短期記憶力衰退

經(jīng)常記不起眼前或短期內(nèi)發(fā)生的事，如記不住和別人的約定，記不住當(dāng)前日期，反復(fù)提醒依舊不能記住。

也可表現(xiàn)為比如愛(ài)整潔的人開(kāi)始變得臟亂邋遢；很會(huì)做飯的人開(kāi)始掌握不好火候咸淡等生活細(xì)節(jié)變化。

 

2

性情改變、提不起興趣

 

如原本脾氣溫和的人，無(wú)緣無(wú)故地急躁易怒，懟天懟地；或變得淡漠、茫然、多疑；或變得不愛(ài)出門(mén)，對(duì)以前從事的活動(dòng)興趣缺乏。

3

詞匯量出現(xiàn)缺乏

 

詞匯量減少，比如用“盛飯的東西”代替“碗”；常用“那個(gè)”“這個(gè)”替代一時(shí)間想不起來(lái)的詞匯。

4

重復(fù)相同的陳述

比如經(jīng)常反復(fù)問(wèn)家屬同一個(gè)問(wèn)題，或反復(fù)講述自己年輕時(shí)候的同一個(gè)故事。給人感覺(jué)開(kāi)始變得比以前絮叨等。

5

經(jīng)常出現(xiàn)錯(cuò)誤判斷

比如不能正確判斷天氣，錯(cuò)誤增減衣物；經(jīng)常購(gòu)買一些不需要的商品；大多數(shù)人能分辨的騙子和假?gòu)V告，老人卻容易相信等情況！

延緩大腦衰老，這 8 件事要經(jīng)常做一做： 

1

練練“切土豆”

練習(xí)“切土豆”手指操有助于減緩腦老化，隨著有節(jié)奏的口令變化手部動(dòng)作即可。

“土豆，土豆，土豆——塊”，兩手拳眼互碰 3 次，“塊”字時(shí)拳頭豎立?！巴炼?，土豆，土豆——片”，拳眼互碰 3 次，“片”字時(shí)兩手掌心相對(duì)。“土豆，土豆，土豆——絲”，拳眼互碰 3 次，“絲”字時(shí)十指交叉?！巴炼?，土豆，土豆——丁”，拳眼互碰 3 次，“丁”字時(shí)兩手食指尖相觸。

熟練之后可以加快速度，還可以減少重復(fù)碰拳的次數(shù)?？诹顬?/span>“土豆——塊，土豆——片，土豆——絲，土豆——丁”，對(duì)應(yīng)的手部動(dòng)作為，碰拳——立拳——碰拳——掌心相對(duì)——碰拳——十指交叉——碰拳——食指尖相觸。

2

常吃健腦食物

在日常生活中，大家可以通過(guò)保持食物的多樣性、合理搭配食材的種類，為大腦提供更多的高質(zhì)量“營(yíng)養(yǎng)燃料”。

具體來(lái)看，高纖維、低脂肪飲食有利于延緩大腦衰老，果蔬和粗糧不僅是富含膳食纖維的大戶，還含有大量的維生素和抗氧化物。藍(lán)莓、草莓、菠菜、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。豆類和堅(jiān)果因富含不飽和脂肪酸和磷脂，可促進(jìn)腦細(xì)胞代謝，有利于延緩大腦老化，核桃、開(kāi)心果、松子、南瓜子、夏威夷果、榛子等都是不錯(cuò)的餐間小食。

此外，還有富含膽固醇、膽堿類物質(zhì)的食物，如雞蛋、肉類，也都是大腦運(yùn)行的必需品。

 

3

大腦常用起來(lái)

大腦是一個(gè)用進(jìn)廢退的器官，經(jīng)常使用大腦可使腦血管保持?jǐn)U張狀態(tài)，確保腦組織獲得充足的血液和營(yíng)養(yǎng)供給，這也是延緩大腦衰老的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。因此，若想讓大腦衰老得慢一些，關(guān)鍵在于多用腦。

4

多些社交活動(dòng)

老年人社交不僅對(duì)身心健康有好處，還能夠幫助維持大腦認(rèn)知功能。要是缺乏社交活動(dòng)，老年人就會(huì)感到孤獨(dú)，也會(huì)出現(xiàn)大腦認(rèn)知功能下降的情況，增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此要積極參加社交活動(dòng)。

5

保證睡眠質(zhì)量

 

進(jìn)入深睡眠期，大腦的“排污系統(tǒng)”才能高速運(yùn)轉(zhuǎn)，把腦內(nèi)的代謝廢物清理出去。而深睡眠往往集中在前半夜，因此，建議老年人每晚 10 點(diǎn)前需上床睡覺(jué)，每天至少保證 7 小時(shí)睡眠，保持臥室安靜，避免在睡前過(guò)度飲食、過(guò)度活動(dòng)，可以選擇泡腳、聽(tīng)音樂(lè)、深呼吸等方式提高睡眠質(zhì)量。

 

6

保持戒煙限酒

吸煙和飲酒會(huì)使癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加 3 倍左右，它們與癡呆結(jié)局密切相關(guān)。應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成戒煙限酒的好習(xí)慣，喝酒抽煙少一點(diǎn)、再少一點(diǎn)，健康將多一點(diǎn)，幸福也將多一點(diǎn)。

7

控制基礎(chǔ)慢病

老年人常見(jiàn)慢性疾病，如高血壓、高血脂、糖尿病、超重與癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。同時(shí)存在的慢性疾病數(shù)量越多或者增長(zhǎng)速度越快的人群，后期癡呆癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)均會(huì)顯著升高。

因此，妥善治療、積極控制現(xiàn)有的疾病對(duì)于預(yù)防認(rèn)知能力下降至關(guān)重要。

8

定期做個(gè)體檢

定期體檢有助于及時(shí)發(fā)現(xiàn)老年人可能存在的潛在的影響記憶力和認(rèn)知能力的健康問(wèn)題，為癡呆的早發(fā)現(xiàn)和早干預(yù)提供了可能。

 本文轉(zhuǎn)自：科普中國(guó)https://mp.weixin.qq.com/s/2IRAqd9bfB1dLDQ_oeA4cg

 轉(zhuǎn)載時(shí)間：2025年1月7日